Lo stress è definito in letteratura come una forma di adattamento a sollecitazioni esterne (definite stressor), in grado di mettere in moto dei cambiamenti a livello biochimico e ormonale (come la produzione di cortisolo, catecolamine, adrenalina) che predispongono il corpo ad un’azione di fight or flight (attacca o scappa), un’azione immediata.
Non è quindi negativo come sembra, anzi lo stress è una condizione addirittura favorevole in quanto ci permette di essere “pronti”.
Il problema di oggi è che questa situazione di stress non si verifica solo nei momenti in cui siamo in pericolo ma nella quotidianità (lavoro, famiglia, notizie spiacevoli..). L’organismo umano non e stato progettato per affrontare costantemente situazioni di stress o difficoltà ed è per questo motivo che assistito ad un progressivo indebolimento delle forze fisiche ma soprattutto mentale degli individui.
Il cortisolo è un glucocorticoide secreto dalle ghiandole surrenali, rilasciato in risposta a stress e riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. Il suo ruolo è quello di rendere disponibile energia, mobilizzando le scorte di zuccheri, proteine e grassi, e nel contempo ridurre le attività che potrebbero contribuire al dispendio energetico. In situazioni di stress il cortisolo è rilassato al fine di rendere disponibile una grande quantità di energia, necessaria a far fronte allo stimolo che ne ha determinata la secrezione. Per cui quando il rilascio di cortisolo segue il normale pattern giornaliero, massimo al mattino coincidete con il risveglio e, minimo nelle prime ore di sonno, momento di riposo nessun problema.
I problemi nascono quando i livelli di cortisolo divengono cronicamente elevati: in questo condizioni si assiste ad un marcato effetto catabolico con riduzione della massa magra, un aumento della massa grassa, una glicemia costantemente elevata una perdita di massa ossea, un aumento della ritenzione idrica, perdita di sonno e di memoria.
Cosa fare preventivamente per combattere tutto questo?
Per prima cosa è bene intervenire sul sonno, stress e sonno sono legati perché la carenza di sonno genera stress e viceversa. Il ciclo sonno-veglia è legato al ciclo giorno-notte; se ci chiudiamo dentro casa, come sta accadendo questi giorni, succede che si inizia a scambiare il giorno per la notte e si inizia a dormire male generando stress.
Per questo è importante mantenere un certo rigore sia nella durata del sonno che nell’orario in cui si sceglie di andare a dormire.
Altra strategia è quella di effettuare un’allenamento costante per tutta la settimana e infine si può andare a sfruttare il feedback che il cervello riceve dal corpo per convincere il cervello stesso che lo stressor è passato. Per fare questo si può agire sulla postura: banalmente il fatto di essere sempre chiusi e curvi sul cellulare trasmette al nostro cervello una postura di chiusura, quindi questo continuo invio di stress anche irreale oltre a quello reali fa si che ci sia un accumulo di cortisolo. C’è uno studio in cui si dimostra che assumere la cosiddetta posa di wonder woman (con le braccai sui fianchi) è una posizione di grande dominanza e di grande controllo sull’ambiente che, se mantenuta per qualche minuto ha dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo nella saliva.
Dal punto di vista dell’alimentazione si ricorda che il cortisolo raggiunge un picco massimo la mattina e che tende a diminuire la sera; essendo il cortisolo iperglicemizzante se la mattina si assume un pasto solo proteico o si prende solo il caffè si va a potenziare la produzione di cortisolo che a quest’ora è già alta; è quindi da preferire un pasto a base di carboidrati a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine che permette di abbassare la produzione di cortisolo appena svegli.
Non eliminare del tutto i grassi, soprattutto quelli buoni in quanto si è visto che particolari protocolli alimentari “high fat” ha portato a ridurre notevolmente i livelli di cortisolo e vanno a nutrire il sistema nervoso. Quindi importanti sono gli omega 3 come l’acido alfalinoleico che si trova nelle fonti vegetali come nei semi di lino, nelle noci o nell’alga spirulina; altre fonti di omega 3 soprattutto DHA e EPA si trovano negli integratori di olio di pesce o nei pesci particolarmente grassi di acqua fredda non di allevamento come salmone o sgombro.
Prediligere alimenti che hanno un alto contenuto di vitamina B1 e B6, la prima perché ha un effetto immediato sulla tensione e la seconda necessaria per la produzione di serotonina, dopamina e GABA. Quindi si a crostacei, pistacchi non salati, patate americane, avocado, cereali integrali e pappa reale.
Infine un ruolo fondamentale per la regolazione del cortisolo è la serotonina che svolge diversi ruoli:
- regolazione della melatonina, nel momento di stress la produzione di melatonina crolla e quindi la serotonina, essendo il precursore della melatonina mi agisce sul ritmo sonno-veglia andando a migliorare la qualità del sonno
- controllo dell’appetito, da un segnale saziante
- comportamento sessuale in carenza di serotonina si può soffrire di eiaculazione precoce
- carenza o eccesso di serotonina agisce sull’irregolarità dell’alvo
La serotonina conosciuta come l’ormone della felicità è prodotta a partire da un amminoacido essenziale chiamato triptofano; per cui selezionare alimenti ricchi di triptofano come i semi di zucca, semi di chia o semi di sesamo, cacao o cioccolato fondente, edamame, alga spirulina, latte o yogurt, frutta secca in particolare modo le noci pecan, asparagi, uova.
Insieme alla giusta alimentazione e allenamento si può associare tecniche di rilassamento e di respirazione.