Le ore dedicate allo sport sono un momento fondamentale per la corretta crescita; non solo si trasmettono valori sociali come la tenacia, la determinazione, la fiducia nei compagni di squadra, ma attraverso lo sport è possibile anche insegnare il valore del cibo e del ruolo che una sana alimentazione riveste ai fini della prevenzione primaria.
Per migliorare e ottimizzare la performance sportiva è di basilare importanza programmare i pasti e rispettare alcuni punti. Anche e soprattutto in questo campo valgono i classici principi di sana alimentazione.
Tuttavia spesso si corre il rischio di commettere errori grossolani che compromettono l’allenamento o la gara.
- Per prima cosa è necessario ricordare che ogni adulto o bambino è un microcosmo a se stante, per cui ogni consiglio andrà quindi personalizzato. Bisogna infatti tenere conto di alcune variabili: sesso, età, tipo di sport praticato, orario dell’allenamento, frequenza e intensità, eventuali patologie o condizioni metaboliche.
- Si pone spesso l’attenzione sui pasti pre e post workout, ma non bisogna dimenticare che è necessario mangiare bene e con criterio ogni giorno della settimana, anche quindi nei cosiddetti rest day.
- Bisogna promuovere una maggiore attività sportiva, ma anche cercare di ridurre i momenti di sedentarietà. Contestualmente, non andrà però modificata la composizione quantitativa della dieta del bambino/adulto sportivo, ma sarà necessario rispettare alcuni accorgimenti nei pasti pre- post WO.
- Il pasto precedente l’allenamento o la gara (il cosiddetto pre-WO) andrà pensato a seconda dell’intensità dello sport praticato. In generale prima di un allenamento di calcio, rugby o basket è necessario puntare su un pasto completo ma il più possibile leggero e digeribile. Se infatti la digestione del pasto sarà troppo difficoltosa, il sangue verrà quasi interamente convogliato nell’apparato digerente, a discapito quindi dei muscoli che non avranno sufficiente ossigeno per sostenere lo sforzo fisico. Quindi si alla pasta, ancora meglio se utilizziamo altri cereali come riso, farro, orzo o quinoa a basso indice e carico glicemico che sapranno garantirci un più lento e duraturo rilascio di glucosio nel sangue e quindi energia (specie se conditi con verdure e ortaggi). Spesso poi si aggiunge un piccolo secondo di carne o pesce.
- In genere si consiglia di iniziare le attività 3 ore dopo l’ultimo pasto. Tuttavia per alcuni sport particolarmente intensi oppure per ragazzi che si affaticano velocemente, si può pensare ad un piccolo spuntino a base di cioccolato fondente (con almeno il 75%). L’epicatechine contenute infatti nel cioccolato sembrano aumentare il numero di capillari muscolari e i mitocondri (organelli cellulari che producono energia), ritardando in questo modo l’affaticamento e migliorando la performance sportiva anche del 50%.
- Gli errori più frequenti vengono commessi nel pasto successivo l’allenamento (il cosiddetto post WO): tra patatine fritte, gelati industriali, pizzette, bevande zuccherate, merendine e cibo fast food ecco che non soltanto andiamo a nutrire il nostro organismo con cibo dallo scarsissimo valore nutrizionale, ricco in grassi non nobili ma dannosi, ma non forniamo al nostro organismo le sostanze di cui ha bisogno per la ripresa muscolare. Durante lo sforzo fisico vengono infatti depletate le scorte di glicogeno ( la forma di riserva degli zuccheri) e quindi sarà necessario andarle a ricostituire facendo un piccolo spuntino a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico entro un’ora dalla fine dell’attività: per esempio frutta fresca, patate, riso bianco, miele e pane.
- Per chi pratica sport a livello dilettantistico non è assolutamente necessario reintegrare sali minerali, vitamine o zuccheri con barrette o particolari bevande ricche di fruttosio, zucchero, aromi artificiali e coloranti. Se consumate quotidianamente, frutta e verdura sono in grado di fornirci tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
- L’acqua: un super alimento che troppo spesso dimentichiamo! L’idratazione infatti andrebbe sempre mantenuta adeguata, soprattutto in estate e se si pratica molto sport. L’idratazione si costruisce giorno dopo giorno, dal mattino, bevendo poco ma spesso!