Tutti gli sportivi sanno che è molto importante assumere molta acqua durante la giornata, e in particolare, nelle stagione più calde e durante gli allenamenti intensi.
L’acqua necessaria per il nostro fabbisogno non è solo quella che si beve, ma anche quella introdotta con gli alimenti e la frutta è una delle principali fonti nella nostra alimentazione.
Ma quale è la frutta più indicata per gli sportivi?
ARANCE: Gli agrumi e in particolare le arance, sono molto ricche di vitamina C molto richiesta dallo sportivo in quanto interviene in molte reazioni metaboliche importanti e favorisce lo stoccaggio energetico in glicogeno muscolare. Il consumo di una arancia al giorno contribuisce a soddisfare l’apporto in vitamina C per lo sportivo e un bicchiere di succo di arancia può sostituire il frutto fresco a patto che sia puro al 100%.
L’apporto energetico delle arance è modesto 45 Kcal per 100 gr e i glucidi presenti sono essenzialmente rappresentati dal saccarosio, e questo spiega perché l’arancia è una sorgente di energia a rapida assimilazione. Le arance sono anche ricche di potassio, magnesio e fosforo e calcio. Alcuni pigmenti come i carotenoidi e i flavonoidi rinforzano l’azione della vitamina C e intervengono come antiossidanti e nella protezione cardiovascolare e contro le infezioni.
BANANE: é uno dei frutti più energetici. E’ una risorsa di energia per lo sportivo soprattutto nella fase di recupero e questa risorsa si basa principalmente sui glucidi che varia dallo stato di maturazione,, più è matura e maggiori sono le quantità di fruttosio e glucosio. Sono ricche di oligoelementi quali potassio, magnesio, vitamine B ed E, e per questo la banana partecipa efficacemente alla prevenzione di crampi muscolari e della stanchezza dello sportivo.
UVA: anch’essa è un frutto particolarmente energetico in quanto ricca di glucosio. Molto frequentemente la si trova come uva secca nelle barrette energetiche con i cereali. Gli zuccheri presenti sono facilmente assimilabili. L’uva contiene molti pigmenti tra i quali i polifenoli, presenti soprattutto nell’uva nera, e hanno un effetto antiossidante contro la formazione di radicali liberi prodotti da un’attività intensa. La presenza di acidi organici conferisce all’uva una proprietà alcalinizzante che serve a tamponare l’acidità prodotta da sforzi intensi.
E’ ricca di acqua e potassio, il che gli conferisce una forte capacità diuretica. E’ soprattutto indicata nella fase di recupero, in particolare sotto forma di succo; infatti nel succo sono assenti le fibre che sono presenti nel frutto e che hanno effetto lassativo.
FRAGOLA: La fragola è un frutto con scarso valore energetico e questo le permette un consumo maggiore senza pericolo di ingrassare. E’ un frutto molto ricco in vitamina C con una forte prevalenza di ferro tra i minerali.
KIWI: il suo potere calorico è relativamente basso, circa 75 Kcal per 100 gr apportato della presenza di glucosio, fruttosio e saccarosio. Apporta un rapporto di circa 100-150 mg di vitamina che corrisponde al fabbisogno giornaliero per una persona che non svolge nessuna attività fisica, mentre per uno sportivo il fabbisogno richiesto è il doppio.
Tra i minerali presenti il potassio e il calcio sono quelli più dominanti e la presenza dell’enzima actinidina conferisce al kiwi la capacità di facilitare la digestione delle proteine animale e la loro assimilazione. La presenza di fibre, inoltre, facilita il transito intestinale.
MIRTILLI: sono delle piccole bacche blu-viola ricche di proprietà benefiche. Il valore energetico è molto basso, 57 Kcal per 100 gr e questo ne permette un consumo senza grandi problemi di sovrappeso.
Gli antiossidanti anticianosidi in essi contenuti non solo proteggono dallo stress ossidativo, ma anche dallo stress da esercizio fisico intenso; proteggono i capillari, migliorano la circolazione, in particolare la microcircolazione e questo è fondamentale per gli sportivi perché aumentano la resistenza nel muscolo. Sono adatte nel recupero muscolare.
MELA: è considerata da sempre come l’ideale “spezza-fame”, e questo per la ricca presenza di fibre, acqua e la predominanza di fruttosio e il suo modesto apporto calorico che la rendono utile negli attacchi di fame. Anche le fibre sono abbondanti e questo permette di dare un senso di sazietà. Si coniglia ci mangiarla con la buccia per non perdere l’alto contenuto in vitamina C.
CILIEGIA: è un frutto molto ricco di zuccheri equamente ripartiti tra fruttosio e glucosio e questa proprietà energetica trova applicazione nella fase di recupero. La ciliegia ha un ph alcalino che regola l’equilibrio acido-basico dell’alimentazione dello sportivo. Sono molto ricche di vitamine del gruppo B e in piccola parte di vitamina E.